Gesonde hart, gesonde brein

Terwyl ons die halfjaar-punt van die COVID-19-pandemie verbysteek, is baie van ons steeds die grootste deel van die dag tuis. As gevolg hiervan is ons moontlik meer sittend as gewoonlik. Ons kyk moontlik langer televisie, werk op ons rekenaars of neem sosiale aktiwiteite wat videokonferensies insluit. Dit kan ons help om sosiaal betrokke te bly, maar dit dra verder by tot die meer sedentêre lewenstyl waaraan baie van ons gewoond geraak het tydens die pandemie.

Dit is 'n belangrike punt om uit te lig, want die handhawing van 'n aktiewe leefstyl is nie net belangrik vir 'n gesonde liggaam nie, maar dit kan ook kognitiewe gesondheid bevorder.

As ons meer oor die brein leer, behels die primêre fokus tipies besprekings rondom neurone en neurochemiese seine wat bydra tot verskillende aspekte van kognisie, soos geheue, aandag, besluitneming, ens. Soms leer ons selfs oor die oordrag van seine na en van verskillende dele van die liggaam. 'N Deel van hierdie vergelyking wat dikwels oor die hoof gesien word, is dat die bloedtoevoer, net soos enige ander orgaan in die liggaam, een van die belangrikste dryfvere van breingesondheid is. Net soos ander organe, benodig die brein suurstof om behoorlik te kan funksioneer. Alhoewel die brein 'n relatief klein deel van ons liggaam uitmaak, benodig dit ongeveer 'n vyfde van die suurstof wat deur ons liggame gestuur word.

Onlangse teorie dui daarop dat ouderdomsverwante veranderinge in breinfunksie en kognisie met oefening verander kan word. Volgens die Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) kan oefening ouer volwassenes help om dele van die brein op nuwe maniere te betrek, wat hul taakverrigting verbeter. Oefening kan selfs verband hou met neurogenese of die geboorte van nuwe selle (Pereira et al., 2007), en dit hou verband met die behoud van breinselle in belangrike streke soos die hippocampus (Firth et al., 2018). Dit is een van die belangrikste breinstreke vir geheue. Hierdie navorsing dui daarop dat normale ouderdomsverwante afname in breinvolume moontlik vertraag kan word met oefening, wat kognisie kan bevoordeel. En natuurlik kan oefening ook help om ons vaatstelsel gesonder te hou, en verseker dat as ons hart klop, suurstofryke bloed ons brein kan voed.

Behalwe dat dit kognitiewe vermoëns direk beïnvloed, kan oefening indirek voordelig wees vir kognisie deur ander gebiede van ons lewe te beïnvloed. Soos ons in ons vorige pos beklemtoon het, is slaap uiters belangrik vir ons kognitiewe vermoëns, en dit is bekend dat oefening die slaapkwaliteit verbeter (Kelley & Kelley, 2017). As gevolg hiervan kan oefening ons help om sommige van die kognitiewe voordele van slaap te bereik deur ons liggame moeg genoeg te maak om goeie slaap te kry. Dit is ook bekend dat oefening stres, depressie en angs verminder (Mikkelsen et al., 2017), wat ook indirek die kognisie kan help.

Op hierdie stadium dink baie van ons miskien: 'Wel, ek leef nie 'n aktiewe leefstyl nie' of 'dit is dalk te laat vir my.' Gelukkig dui 'n onlangse meta-analise daarop dat dit nooit te laat is om 'n oefenroetine op te neem nie. Oefening dra by tot 'n beter uitvoerende funksie en geheue by gesonde ouer volwassenes (Sanders et al., 2019). En selfs ouer volwassenes wat gediagnoseer is met kognitiewe gestremdhede, toon verbetering in hul algemene kognitiewe vermoëns na 'n kort oefenperiode van meer as 'n paar maande. As u dus al oefen, is dit wonderlik, en u toekomstige self sal waarskynlik baat vind; maar as u nog nie 'n aktiewe leefstyl het nie, kan u vandag begin en die vrugte daarvan pluk. Wat belangrik is, is dat u 'n oefenroetine opstel wat u mettertyd kan onderhou.

Volgens die huidige riglyne van die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), moet ouer volwassenes probeer om minstens 150 minute matige aërobiese aktiwiteit en ten minste twee sessies spierversterkende aktiwiteite elke week aan te pak. Alhoewel 150 minute per week na 'n skrikwekkende getal lyk, kan hierdie doel meer benaderbaar wees as dit in kleiner stukke verdeel word.

As ons byvoorbeeld 30 minute per dag aan aërobiese aktiwiteite deelneem, sou ons na vyf dae die doelwit van die CDC kon bereik. Dit gee ons twee hele dae rus in 'n gegewe week. Of, indien verkies, kan ons 50 minute per dag aerobiese aktiwiteite doen om die doelwit van die CDC na 3 dae te bereik. Dit sal ons vier dae rus, of spierversterkingsoefeninge doen.

Daar is natuurlik ook ander moontlike struikelblokke wat u moet oorweeg wanneer u hierdie doel wil bereik. Eerstens, watter tipe aërobiese aktiwiteit word as 'matig' beskou? As ons ouer word, kan baie van ons pyn ervaar of minder beweeglik wees as ons jonger self. Dit kan uitgebreide beweging bemoeilik. Volgens die CDC sluit matige aërobiese aktiwiteit volgens die CDC alle aktiwiteite in waarin 'u kan praat, maar nie die woorde van u gunsteling liedjie kan sing nie'. Dit kan insluit vinnig stap, grasmaai, en vir ons met heup- of knieprobleme kan fietsry 'n goeie alternatief wees. Ander alternatiewe vir ons met rug-, heup- of kniepyn, sluit in water -aerobiese klasse of swem rondtes in 'n swembad.

Hoe bereik ons ​​hierdie oefendoelwitte tydens 'n pandemie? Baie van ons is gewoond daaraan om by gimnasiums te oefen of om te loop oor groot binnenshuise ruimtes soos winkelsentrums of markte. Fisiese distansie het dit al hoe moeiliker gemaak omdat sommige van die groter binnenshuise ruimtes gesluit is of daar te veel mense is om fisies afstand te bereik.

Dit is 'n wonderlike geleentheid om buite te kom! Aangesien baie dele van die land weer begin werk, kan buitelugaktiwiteite in die vroeë oggendure die beste manier wees om te oefen terwyl ons fisies distansieer. Parke en gemeenskapsweë is uitstekende plekke om by hierdie aktiwiteite betrokke te raak. Namate die winter nader kom, moet ons moontlik sommige van ons aktiwiteite na binne skuif. Alhoewel dit ietwat vervelig kan wees, kan rondtes in die sitkamer, of op en af ​​met die trap in ons huis of woonstel, ons dieselfde aerobiese voordeel bied as om buite te loop of in 'n groter ruimte. Die belangrikheid hier is om die intensiteit en duur te handhaaf, selfs binne.

Miskien moet ons kreatief raak, maar selfs tydens 'n pandemie is dit steeds moontlik om aan aërobiese oefeninge deel te neem en gesonde gewoontes aan te gaan. Deur dit te doen, kan ons op kort termyn ons slaap verbeter en ons bui behou. En op lang termyn kan ons ons kognisie en breingesondheid behou namate ons ouer word.

Goh, J. O., & Park, DC (2009). Neuroplastisiteit en kognitiewe veroudering: die steierteorie van veroudering en kognisie. Herstellende neurologie en neurowetenskap, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Oefening en slaap: 'n sistematiese oorsig van vorige meta -analises. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Oefening en geestesgesondheid. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). 'N In vivo korrelaat van oefening-geïnduseerde neurogenese in die volwasse tandgyrus. Verrigtinge van die National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dosis-respons verhouding tussen oefening en kognitiewe funksie by ouer volwassenes met en sonder kognitiewe inkorting: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. PloS one, 14 (1), e0210036.