Hoe om voedseldrange tydens die pandemie te stop

Hierdie pos is geskryf deur Gia Marson, Ed.D.

Eet om ons bekommernisse te kalmeer, is 'n natuurlike strategie om stres te hanteer. En terwyl die nuwe variante van COVID-19 opduik, verwarring oor die uitrol van entstowwe en afwisselende huis-en-huis-bestellings wat ons opsies vir die hantering van angs beperk, is dit geen wonder dat ons op soek is na voedsel as 'n bron van troos of beloning nie nou meer as ooit. Maar hierdie hanteringsmeganisme kan u in gevaar stel. Hier is hoe u kan voorkom dat eetstoornis of 'n eetversteuring u pandemie kan word.

Sekere kosse kan ons daaraan herinner dat ons veilig voel en verbind is met mense vir wie ons lief is. Dit dien as 'n vertroostende of nuttige tydelike oplossing as ons probleme ondervind. Miskien het u grootmoedige ouma tuisgemaakte sjokoladekoekies gebring toe u as kind ontsteld was, en as volwassene kan u daarna smag as u in 'n stresvolle situasie verkeer.Die warm herinneringe rondom die koekies kan u soveel baat as die tevredenheid wat u uit die smaak ervaar.

Aangesien pandemie -verwante stressors soos gesondheid, finansies, verhoudings, loopbane, ensovoorts oor baie maande ophoop, kan 'n natuurlike reaksie onbedoeld 'n blywende gewoonte of 'n eetversteuring word vir diegene wat geneties kwesbaar is. In Die werkboek vir die voorkoming van eetgewoontes , deel ons hierdie wetenskaplike bevinding wat verduidelik hoe 'n oormatige afhanklikheid van sekere soorte kosse, tesame met 'n patroon van verlies aan beheer, kan lei tot veranderinge in die brein se beloningstelsel:

Voedsel, veral suiker of vet, aktiveer die beloningsweg in die brein. Studies het bevind dat langdurige eetgewoontes die brein se opioïed- en dopamienroetes kan verander, twee breinstelsels wat reguleer hoe mense op beloning reageer. As gevolg van hierdie veranderinge, kan die brein patrone ontwikkel wat die onthouding van vet en suikerryke voedsel onaangenaam laat voel, wat mense dryf om verligting te soek deur te veel te eet.

Gelukkig kan u die siklus breek om gemakskos en stres-eet te soek as 'n manier om dit te hanteer, en eerder na gesonde eetgewoontes gaan. Al wat nodig is, is 'n verbintenis tot die verstandige eet, 'n ongekompliseerde praktyk wat bloot aandag skenk aan wat, wanneer en waarom u eet.

In 'n onlangse studie van 211 universiteitstudente in Engeland is bevind dat bewustheid 'n sleutelrol speel in positiewe keuses oor eet. Die deelnemers aan die studie het vraelyste ingevul oor hul motiewe vir die eet van hoogs smaaklike voedsel (sjokolade, koekies, muffins, ens.) In vier kategorieë: as 'n sosiale aktiwiteit, as gevolg van druk van ander, as 'n hanteringsmeganisme of as 'n beloning. Hulle het ook gereageer op vrae oor bewustheid, selfbejammering en eetgedrag. 'N Ontleding het getoon dat diegene wat bewustheid beoefen het, veral bewustheid van die huidige tyd, sowel as selfbejammering, minder drange gehad het om te eet as hulle nie honger was nie.

Mindfulness kan u ook help om meer matigheid en intuïtiewe eetgewoontes op te neem, snellers te bestuur wat nie op maaghonger gebaseer is nie, en te reageer op fisiese tekens van honger en versadiging. Hier is hoe u die drang na voedsel kan stop met bewustheidsoefeninge:

• Asem bewus. Om jouself te bevorder, help om jou aandag op die huidige oomblik te vestig, en skep 'n kalm gemoed wat meer bewus is en beter toegerus is om drange te voorkom. As u oë saggies oop of toe is, haal 'n paar keer diep asem. Asem in tot die telling van 3, breek vir 1 telling, asem dan uit tot die telling van 5. Herhaal dit drie of vier keer om jouself in die nou te bring.

• Het selfbejammering. Behandel jouself soos 'n goeie vriend, met geduld en vriendelikheid. Begin met die verstand en die liggaam: gebruik kalmerende asemhaling vir u liggaam en oefen 'n interne dialoog wat gekenmerk word deur vriendelike uitdrukkings en sagte stemtone. Moenie jouself ernstig oordeel as jy foute begaan of moeilike gevoelens het nie. Herinner jouself daaraan dat ander ook swaarkry ervaar. As u 'n drang het om te eet, vergewe uself vriendelik en volg die volgende keer saggies weer 'n gesonde eetgedrag. Selfbejammering gaan oor vertroue in u eie proses namate u meer word van die weergawe van uself wat u wil wees.

• Betrek jou sintuie. As u bewus is van hoe u kos smaak, ruik, lyk en of dit bevredigend is, kan u verhouding met voedsel verander in ooreenstemming met bewuste, intuïtiewe eetbeginsels. Let op hoe u na u eet in u liggaam en gees voel, en let op die porsiegrootte. Uiteindelik is 'n goeie, gesonde dieet buigsaam en gebalanseerd - en dit gee u energie, voeding en plesier.

• Aanvaar drange, fisiese honger en gemaklike volheid. Kontroleer of u begeerte om te eet op die oomblik dat u 'n maaltyd of 'n happie berei, deur emosies of u omgewing aangewakker word; as dit die geval is, word nuuskierig oor wat u liggaam in plaas van u drange, drange, gedagtes of gevoelens vir u sê. Let op of fisiese hongerwyses in u liggaam verskyn of nie: leegte in u maag, 'n effense hoofpyn, 'n duik in energie, ongeduld of iets anders. Wat u ook al opmerk, let op dit sonder oordeel. Aanvaar dit. Gee ook aandag aan die volheidswyses van u liggaam wat kommunikeer as u tevrede of gemaklik vol is.
• Brei selfversorgingsopsies uit. Alhoewel u biologies of sielkundig gemotiveerd is om te stres eet, sal u die risiko verminder om eetstoornis of eetversteuring te ontwikkel, maar u sal meer veerkragtig wees. Begin met dinkskrum oor aktiwiteite, verhoudings en gedagtes wat u help om getroos of beloon te word wanneer u dit die nodigste het. Maak u persoonlike lys en bewaar dit op 'n plek waar u maklik toegang daartoe kan kry.
• Blaai deur die drange. Paradoksaal genoeg kan die aanvaarding dat 'n drang buite u beheer is, u vermoë om beheer daaroor te verkry, verbeter. Begin deur op te let na u begeerte en begeerte om voedsel te gebruik of om te eet, as 'n manier om dit te hanteer. Aanvaar die drang sonder u oordeel as buite u beheer. Wees bereid om dit te ervaar, om op die drang te surf asof dit 'n golf is. Fokus op 'n alternatiewe gedagte, gevoel, aktiwiteit of u asem. Ry die drang totdat dit verdwyn.

Hou in gedagte dat herstel van binge -eet 'n proses is, nie 'n gebeurtenis nie. Laat 2021 'n jaar wees van doelbewuste keuses en bemagtigende aksies. Binge -eetversteurings hoef nie 'n ongewenste gevolg van hierdie pandemie te wees nie. Leun in die natuurlike verband tussen u gees en u liggaam terwyl u oefen hoe u vriendelik teenoor uself moet wees om op te hou eet, en om intuïtief te eet. Deur toegewyd te eet, kan u veerkragtigheid verbeter. Selfs as u sommige van die stressors wat met die pandemie verband hou, nie kan beheer nie, kan u beheer hoe u op voedselbehoeftes reageer.

Giannopoulou, I., Kotopoulea-Nikolaidi, M., Daskou, S., Martyn, K. & Patel, A. (2020). Bewustheid van eet hou omgekeerd verband met eetlus en gemoedsversteurings by universiteitstudente in gesondheidsverwante dissiplines. Voedingstowwe, 12 (2), 396.

Keyte, R., Egan, H., Mantzios, M. (2020). Hoe hou verstandige eetgewoontes sonder oordeel, bewustheid en selfbejammering verband met die motivering om smaaklike kosse in 'n studentepopulasie te eet? Voedingsgesondheid, 26, 1, 27–34. https://doi.org/10.1177/0260106019888367.

Kristeller, J., Wolever, R. Q. & Sheets, V. (2014.) Opvoedkunde-gebaseerde eetbewustheidsopleiding (MB-EAT) vir binge-eet: 'n gerandomiseerde kliniese proef. Mindfulness, 5, 282–297.

Krohmer, K., Schag, K., Dresler, T., Zipfel, S., & Giel, K. E. (2015). Emosiereguleringsmodel by eetversteuring en vetsug: 'n Sistematiese oorsig. Neurowetenskap en biogedragsoorsigte, 49, 125–134.

McKay, M., Wood, J. & Brantley, J. (2007). Die werkboek vir dialektiese gedragsterapie -vaardighede: Praktiese DBT -oefeninge vir die leer van bewustheid, interpersoonlike effektiwiteit, emosieregulering en noodverdraagsaamheid. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Neff, K. D. (2003). Self-deernis: 'n alternatiewe konseptualisering van 'n gesonde houding teenoor jouself. Self en identiteit, 2, 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860390129863.

Mathes, W. F., K. A. Brownley, X. Mo, en C. M. Bulik. 2009. "Die biologie van eetgewoontes." Eetlus 52: 545–553.

Marson, G. & Keenan-Miller, D. (2020). The Binge Eating Prevention Workbook: 'n Geïndividualiseerde program van agt weke om kompulsiewe eetgewoontes te oorkom en vrede te maak met kos. Oakland, CA: New Harbinger.