Hoe om ure se slaap te herstel?

Tevrede

• Kan u naweke ure slaap? Wat om te doen om op te hou moeg word?
• Die belangrikheid van slaap
• Gaan slaap weer ... is dit moontlik?
• Bewyse van volgehoue ​​gevolge
• Ja, 'n paar verbeterings word waargeneem
• Hoe om rustig te slaap en hoe om ure te probeer herstel
• 1. Maak 'n gat in u slaapskedule
• 2. Hou 'n slaaplogboek
• 3. As u daagliks min slaap, maak gebruik van die vakansie
• 3. Nee vir kafeïen en ander stimulante
• 4. Berei die omgewing voor voordat u gaan slaap
• 5. Die bed om te slaap
• 6. Oefen, maar nie voor jy gaan slaap nie
• 7. As jy sien dat jy nie aan die slaap raak nie, moenie in die bed bly nie
• 8. Ontspanningstegnieke
• Bibliografiese verwysings

Kan u naweke ure slaap? Wat om te doen om op te hou moeg word?

Daaglikse spanning, gebrek aan tyd, werk, ontspanning en veranderende skedules beteken dikwels dat baie mense nie genoeg slaap kry om te herstel nie, iets wat gevolge op gesondheidsvlak het, en dit is ook gereeld dat hulle dit nie doen nie gereeld.

Sommige van hierdie mense probeer om die negatiewe gevolge van swak slaap gereeld te verminder of uit te skakel deur ure se slaap op te maak. Maar, hoe om ure se slaap te herstel? Is dit moontlik? Laat ons dit regdeur hierdie artikel sien.

Die belangrikheid van slaap

Slaap is 'n fisiologiese proses van groot belang dat ons nie net mense nie, maar 'n groot deel van die diere uitvoer. Gedurende hierdie proses, ten spyte van die feit dat ons brein nie ophou werk nie, verander ons breinaktiwiteit en die golwe wat dit produseer, sodat die bestuursorgaan van ons liggaam die energieverbruik kan verminder en 'n selfproses kan begin -herstel.

Dit is letterlik 'n belangrike verskynsel: gebrek aan slaap kan ernstige gevolge hê en as dit te lank duur, kan dit tot die dood lei.

Slaap is 'n aktiewe en hoogs gestruktureerde proses waarin siklusse wat uit verskillende fases bestaan, gereeld herhaal word, waarin verskillende soorte breinaktiwiteite voorkom.

Ons gaan spesifiek deur vier fases van nie-REM-slaap (waarvan die eerste twee ooreenstem met slaperigheid en ligte slaap en die laaste twee ooreenstem met diep en stadige golfslaap, waarin rus plaasvind) en een van REM-slaap (waarin die brein het 'n aktiwiteit soortgelyk aan waaksaamheid en word vermoedelik te doen met die verwerking van inligting wat gedurende die dag verkry is).

Hierdie proses is dus iets fundamenteel en veroorsaak dit op 'n verminderde of onvoldoende manier ons organisme nie heeltemal kan regenereer nie, op so 'n manier dat verskillende tipes gevolge kan verskyn.

Onder die verskillende gevolge vind ons moegheid, konsentrasie en geheue probleme, verminderde insulien sensitiwiteit, vetsug en risiko vir diabetes, hoë bloeddruk, verhoogde risiko vir kardiovaskulêre probleme en selfs 'n aansienlike vermindering in lewensverwagting of 'n toename in die waarskynlikheid van voortydige dood . Aan die ander kant is oormatige slaap ook nie goed nie, aangesien dit ook baie van die probleme wat hierbo beskryf is, kan veroorsaak.

Dus, dit Dit is gerieflik om 'n slaapskedule van tussen sewe en agt uur te hê, met minder as ses en meer as nege iets wat skadelik is.

Gaan slaap weer ... is dit moontlik?

Slegte slapers wonder dikwels hoe hulle kan slaap. Alhoewel ons later 'n paar nuttige praktyke gaan aandui om ons energieniveau en rus te verbeter, moet ons in gedagte hou dat, hoewel dit vir ons lyk asof ons wakker word nadat ons te veel geslaap het nadat ons 'n rukkie geslaap het. energieke en totaal herstellende wetenskap toon eintlik aan dat die gevolge van slaapgebrek inhou.

Dit is nie dat meer slaap nutteloos is nie, maar dit is waar Slaappunte laat gedeeltelike herstel toe : 'n deel van die verlore slaap word nie herstel nie.

Bewyse van volgehoue ​​gevolge

Die meeste van die studies wat uitgevoer is, toon blykbaar dat ons die ure wat ons verloor het, nie heeltemal herstel nie. Of ten minste, dat die gevolge daarvan bly.

By mense wat gedurende die week vyf of minder ure per dag geslaap het, hetsy waargeneem of hulle hul slaapure verhoog of nie as 'n manier om energie te probeer herwin, is opgemerk hoe die behoefte aan energieverbruik en metabolisme word verander. Hierdie verandering vergemaklik onder meer die voorkoms van vetsug.

Hieraan gekoppel, is daar ook 'n groter geneigdheid tot tipe 2 -diabetes, aangesien insuliengevoeligheid ook in die liggaam verminder word.

Daar is ook waargeneem dat energievlakke y na die eerste ure laer as gewoonlik bly, sowel as 'n toename in slaperigheid en liggaamlike en geestelike moegheid. Ons reflekse bly verminder, sowel as ons vermoë om op 'n volgehoue ​​manier te konsentreer, iets aan die ander kant logies as ons dink dat ons praat van vyf dae per week wat min slaap en slegs twee om meer te slaap.

Ja, 'n paar verbeterings word waargeneem

Nou, dit is waar dat die data toon dat mense wat nie lank slaap as 'n poging om ure te herstel, hul insuliengevoeligheid in die liggaam meer verander, terwyl diegene wat sensitiwiteit herstel, in meer spesifieke gebiede afneem.

Daarbenewens is 'n onlangse studie gepubliseer in die Journal of Sleep Research Dit dui daarop dat hoewel dit moontlik nie al die nadelige gevolge van swak slaap uitskakel nie, maar dat die ure se slaap gedurende die naweek verminder word die lewensverwagting van mense wat hulle tot hierdie praktyk wend, word mettertyd gelykgestel aan diegene wat sewe uur per dag slaap.

Dit is veral relevant in vergelyking met mense wat minder as vyf uur per dag slaap en dan nie weer slaap nie: die risiko van voortydige sterftes neem dramaties toe. Die data toon natuurlik dat die risiko nie slegs verhoog word as die slaap gedurende die naweek verleng word nie.

Net so, naweke help dit om die disregulasies te beheer dat 'n gebrek aan slaap op die bloeddrukvlak by volwassenes ontstaan, sowel as om die risiko van vetsug by kinders te verminder (in vergelyking met die bestaande risiko as daar nie met 'n lang slaapperiode gepoog word nie).

Hoe om rustig te slaap en hoe om ure te probeer herstel

Beide min slaap en te veel slaap kan sleg wees, maar as 'n algemene reël is eersgenoemde baie meer algemeen en algemeen. Ons slaap om baie redes min, dikwels om eksterne redes as werksure of intern veroorsaak sulke as angs. En dit is algemeen dat hierdie patroon homself gereeld herhaal en ons uitgeput laat. Hoe om hierdie verlore slaapure te herstel of ten minste ontslae te raak van die moegheid wat dit meebring?

1. Maak 'n gat in u slaapskedule

Ons het al gesien dat slaap nodig is. Ongeag alles wat ons moet doen of die tyd wil benut, is die eerste stap om 'n ruimte te beplan waar ons kan rus. Dit is raadsaam om dit daagliks te doen, sodat ons 'n gesonde roetine het.

As ons snags nie lekker slaap nie, is dit raadsaam om moontlike slapies gedurende die dag uit te skakel. As die slaap gedurende die nag onvoldoende is, ongeag of ons dut of nie, en hoewel dutjies nie die beste idee is om 'n goeie slaap te hê nie, kan dit ons help om energie te herwin as iets spesifiek.

2. Hou 'n slaaplogboek

'N Ander nuttige strategie is om tred te hou met hoe lank ons ​​slaap. Ons praat nie daarvan om met 'n stophorlosie te gaan slaap nie, maar oor tel die benaderde tyd wat ons geslaap het en, indien moontlik, die stimuli of oorsake wat ons glo moontlik moeilik gemaak het om 'n normale skedule te hou. Dit dien ook om na te dink oor hoe ons ons skedules kan verbeter.

3. As u daagliks min slaap, maak gebruik van die vakansie

As dit om verskillende redes nie moontlik is om gereeld te slaap nie, kan dit nuttig wees om naweke en vakansies daaraan toe te wy om energie te herstel. Soos ons voorheen gesien het, is die ure se slaap nie heeltemal herstel nie en sommige van die probleme bly aanhou, maar dit laat 'n gedeeltelike herstel toe.

3. Nee vir kafeïen en ander stimulante

Koffie, tee, energiedrankies en ander stowwe is algemene praktyke wat ons gereeld gebruik om energiek te bly. Dit is in hierdie sin 'n nuttige strategie, veral as dit voorkom met voldoende slaapskedules of waarin ons sporadies minder as normaal geslaap het.

As slaapprobleme egter gereeld voorkom, word die gebruik van hierdie stowwe nie aanbeveel nie.

Alhoewel dit in die oggend goed kan wees om op te ruim, ons moet hulle ten minste gedurende die middag vermy, sodat moegheid ons kan laat slaap. Dit is veral relevant as die oorsake van gebrek aan slaap intern is, soos angs, aangesien die gebruik van stimulante in hierdie geval senuweeaktivering verhoog.

4. Berei die omgewing voor voordat u gaan slaap

Dit is nodig om in gedagte te hou dat daar baie stimuli is wat ons probleme kan veroorsaak om op 'n herstellende manier te slaap en dit moeilik maak om te vergoed vir verlore slaap. In hierdie sin moet ons dit in gedagte hou ons moet die teenwoordigheid van skermligte beperk of uitskakel (rekenaars, selfone), probeer om in 'n gebied te bly met 'n relatief konstante temperatuur en met genoeg ruimte om gemaklik te kan rus.

5. Die bed om te slaap

'N Ander probleem wat slaap moeilik kan maak, is die feit dat ons ons bed gereeld gebruik vir ander aktiwiteite en selfs vir werk of studie. Op hierdie manier, ons liggaam sal die bed nie met rus verbind nie, maar met aktiwiteit, iets wat dit moeilik sal maak om aan die slaap te raak en verlore ure in te haal. Kom ons hou die bed voor om te slaap, of hoogstens om verhoudings te hê.

6. Oefen, maar nie voor jy gaan slaap nie

'N Ander strategie wat ons kan help om ure se slaap te herstel, is om moeg te word deur te oefen. Maar, ons moet oefening beperk namate die tyd om te gaan slaap nader : die oefening veroorsaak 'n aktivering van die organisme wat dit moeilik sal maak om te slaap as ons dit voorheen doen gaan slaap.

7. As jy sien dat jy nie aan die slaap raak nie, moenie in die bed bly nie

Dikwels mense met slapeloosheid en ander slaapprobleme bly geneig om in die bed te bly selfs al kan hulle nie slaap nie. Die waarheid is dat die beste ding om te doen as dit nie werk nie, is om op te staan ​​en 'n bietjie te lug, om stimuli soos selfone en televisies te vermy.

As dit nodig is, kan ons 'n eenvoudige en outomatiese aktiwiteit doen, maar dit is nie stimulerend, fisies veeleisend of pret nie, of dit kan ons duidelik maak.

8. Ontspanningstegnieke

Ontspanningstegnieke kan nuttig wees, veral as angs 'n gebrek aan slaap is.

Sommige van die eenvoudigste en mees basiese is asemhaling. Byvoorbeeld: neem lug deur die neus vir vyf sekondes en vul die maag voor die longe, hou dit vir vyf sekondes en asem uit deur die mond en maak die maag en die longe leeg vir nog vyf. As u dit vir drie minute herhaal, kan u ontspan, wat u makliker kan laat slaap.

Daar is ook baie ander variante, maar hulle benodig gewoonlik vooraf opleiding. Oefeninge wat werk met spierspanning en spanning kan uitgevoer word, soos die progressiewe spierverslapping van Jacobson.

Bibliografiese verwysings