Bewuste eet

Susan Albers, blogger van Psychology Today, is 'n sielkundige by die Cleveland Clinic wat spesialiseer in bewustheid en eet. Haar nuwe boek is Hangerbestuur: Bemeester u honger en verbeter u bui, gemoed en verhoudings.

Marty Nemko: Waarom het iemand 'n hele boek hieroor nodig? Kom dit nie daarop neer om net beskeie hoeveelhede (gewoonlik) gesonde kos te eet as u effens honger is nie, sodat dit nie in emosionele ooreet as dit ywerig is nie, vergewe en u dan vergewe dat u af en toe verstandeloos eet?

Susan Albers: Dit sal lekker wees as dit so maklik is! Maar ons weet almal dat dit soveel ingewikkelder is as om ons eetgewoontes te wil verander. Ek gebruik baie sielkunde om gewoontes maklik te verander. Navorsing toon byvoorbeeld dat mense minder geneig is om nuwe gewoontes te skep eerder as om ou ou gewoontes te stop. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om op te hou om kitskos te eet, sal die ou gedrag met minder moeite die fokus op die bou van 'n nuwe gewoonte om daagliks 'n nuwe gesonde snack te eet. Ons is ook meer geneig om op te tree as ons blootgestel word aan voorbeelde en navorsing - kop en hart, veral met betrekking tot iets so abstraks as bewus eet.

Hangerbestuur is 'n boek vol persoonlike en kliëntverhale. Lesers vind byvoorbeeld die motivering van hierdie ware verhaal: ek onthou die verleentheid dat ek uit die kerk geskop is omdat my dogter hangend en, laat ons maar sê, sal nie stil wees nie! Ouers en belangrike ander ken die krag van honger om van u geliefde 'n nie so aangename weergawe van hulself te maak nie.

Aan die navorsingskant vat die boek 'n magdom studies op wat aantoon dat as ons goed gevoed is, ons beter konsentreer, wyser besluite neem, beter is vir ons huweliksmaat en beter presteer op die werk. Dit kan beoordelaars selfs mooier maak: dit lyk asof hulle harder middagete gee!

Mense is ook meer gemotiveerd om op te tree as hulle 'n duidelike verduideliking van die probleem leer. Die boek bespreek dus wat ek The 3 B's noem. Ons is blou, besig of gepla deur ons honger. Mense raak te besig en lekker eet word tot onder in die prioriteitslys gedruk. Of hulle voel dat dit te veel moeite is om te besluit wat om te eet. Of hulle is blou en voel nie asof hulle die moeite werd is nie. Ek het wenke ontwerp in Hangerbestuur om die drie B's te bestry.

MN: Wat is 'n voorbeeld van 'n wenk om te help?

SA: Hier is twee maklike wenke!

Maak 'n vuis. Nuwe navorsing oor 'beliggaamde kognisie' het bevind dat u die posisie van u liggaam kan gebruik om die manier waarop u dink en optree, te vorm. Dit is meer geneig om op te hou praat en te vertraag as u 'n 'stop' -gebaar maak. As u nie te veel wil eet nie, dink 'nee' en maak 'n vuis. Vuis + dink nee = nee vir sinnelose eet.

Gebruik 'n rooi bord. In 'n studie oor rooi, blou en wit borde het deelnemers die minste van rooi borde geëet. Dit is omdat ons outomaties vertraag as ons die kleur rooi sien. Dit stel u in staat om te vertraag met minimale inspanning.

MN: Enige raad vir mense wat te veel oor kos dink?

SA: Mindfulness is om jou gedagtes op te lei om op te let en bewus te wees sonder om obsessief te wees. Nie 'n maklike taak nie, maar moontlik. Ek bespreek hoe u u ingesteldheid kan verander, en deel daarvan is die verandering van u selfgesprek. Byvoorbeeld, in plaas van om te konsentreer op al die 'wat as' wat u brein u stuur, moet ons fokus op wat is - om beheer oor die oomblik te neem in plaas van toekomstige onbekendes.

MN: Kom ons praat oor die 'kwaad' deel van 'hangry'. As mense rustig is, is dit makliker om bedag te wees op die hongersnood en as hulle nie meer honger is nie. Maar as ons kwaad is, het ons minder beheer. Enige ander raad as "Probeer om bedag te bly?"

SA: Drastiese swaai in bloedsuiker is 'n groot oorsaak van hanger. Kaneel kan help om jou bloedsuiker te reguleer. In 'n studie van 2016 het 25 mense met 'n swak beheerde diabetes slegs 1g ('n bietjie minder as 'n halwe teelepel) kaneel daagliks gedurende 12 weke verbruik, wat hul vas bloedsuikervlakke verminder het. U kan dus 'n kaneelskudder in u sak of beursie gooi. Voeg kaneel by jou koffie of kakao. Gebruik kaneelstokkies as 'n roerder vir jou koffie, tee, jogurt of sop. Gooi 'n stokkie in die pan terwyl jy vleis of groente kook

MN: Wat is nog 'n studie wat u boek noem, wat mense kan help om meer bedag te eet?

SA: 'n Studie het bevind dat wanneer mense se bloedsuiker laag is (hangry), hulle meer geneig is om 'n voodoo -pop van hul gade te steek. Nogal eng!

MN: 'n dieet du jour is onderbroke vas: beperk u daaglikse etes tot 'n venster van agt tot twaalf uur. Dit lyk asof dit in stryd is met die advies van u boek. Geen?

SA: Ek het gesien hoe mense baie hangend raak as hulle af en toe vas. Hulle leer uit die eerste hand die krag van voedsel op u emosies. Hulle moet gereeld om verskoning vra vir wat hulle in die hanger gesê of gedoen het. Vir mense wat geneig is tot eetversteurings, kan vas 'n groot sneller wees. Dieet in die algemeen veroorsaak baie ongesonde patrone. Dit is waaroor ek baie hou van bewus eet. Dit gee mense 'n gesonde alternatief.

MN: U skryf dat sekere kossoorte meer geneig is om eetloos te wees. Wat is hulle?

SA: Voedsel wat verwoesting op jou bloedsuiker veroorsaak, veroorsaak baie eetloos, veral 'ontbytkos', soos graan, muffins en roosterbrood. Hulle is 'n oggend suikerbom, 'n nagereg wat as ontbyt gedra word. Baie mense is honger teen die oggend.

Breek uit die gedagte dat ontbyt tradisionele ontbytkos, soos graan en muffins, moet wees. In ander dele van die wêreld eet mense proteïenryke kosse soos snye vleis, kaas, gebakte bone, vis, rys. Dus, as u in die oggend lus is vir 'n nie-tradisionele ontbytkos wat u baie proteïene gee, soos 'n kalkoen- en kaaswrap, doen dit.

MN: Wat is 'n paar ander gewoontes wat ons meer geneig is om verstandig te eet?

SA: Mindful Smile. 'N Studie het bevind dat meer skoolkinders wit melk bo sjokolademelk gekies het toe 'n glimlaggie in die houer van die wit melk gevoeg is. In 'n ander studie, by 'n universiteitskafeteria, is 'n bord met 'n hart met 'n glimlaggie bo 'n vertoning van gesonde vrugte en groente geplaas. Ag, bemarking! U wil dus 'n glimlag op die verpakking van gesonde kos teken, of 'n Post-it Note met 'n glimlaggie op 'n vrugte of groente plak

Vitamien D-ryk kos. Daar is 'n verband tussen lae vitamien D en hartseer. U kan voedsel ryk aan vitamien D by u dieet voeg met vis soos tonyn en salm, melk, vitamien D -versterkte sojamelk of lemoensap, graan, Switserse kaas en eiergele.

Slaap. Slegs 15 minute slaap kan die kwesbaarheid vir hangers verminder - slaap help om u eetlushormone te reguleer, sodat u nie honger voel nie. As jy sukkel om te slaap, probeer tertkersiesap. In twee studies het volwassenes met slapeloosheid wat twee weke lank twee weke per dag agt onse kersiesap gedrink het, 'n halfuur langer geslaap en 'n beter slaapkwaliteit gerapporteer in vergelyking met die nagte waarin hulle nie die sap gedrink het nie.

MN: Jou boek gee 'n lys van 10 s's van bewuste eet. Wat is 'n paar wat u wil uitlig?

Gaan sit. Sit gerus! Vermy peusel in die yskas of peusel in u motor. U geniet meer van kos en minder as u aandag gee.

Kou stadig. Eet met jou nie-dominante hand. Navorsing dui daarop dat as u met die hand eet, u met 30% kan eet, opsetlik stadiger kou as die persoon saam met wie u eet. 'Pas, moenie jaag nie.'

Glimlag. Glimlag kan 'n pouse veroorsaak tussen jou huidige byt en die volgende een. Vra jouself af op daardie oomblik of jy tevrede is (nie vol nie). "Asemhaal om stres te hanteer."

MN: Ons betree die vakansieseisoen, 'n gevaarlike tyd vir sinnelose ooreet. Enige raad?

SA: Dit is goed om die vakansie lekkernye wat jy liefhet te eet. Doen dit net bedagsaam!